fbpx

Sådan undgår du smerter i ryg, nakke og skuldre

Sådan undgår du smerter i ryg, nakke og skuldre

Flere end 880.000 danskere lever med lænderygsmerter. Mere end 550.000 døjer med smerter i nakken. Det viser en rapport fra Sundhedsstyrelsen. Og konsekvenserne er store – både for det enkelte individ og for samfundet. Men heldigvis kan vi hver især selv gøre en del for at vende skuden. Mere bevægelse i hverdagen er et godt sted at starte.

For den enkelte mand eller kvinde, der dagligt kæmper med smerter, kan generne være både fysisk invaliderende og psykisk nedslidende, og for samfundet er lidelserne en bekostelig omgang. Meget bekostelig endda:

Nakkesmerter alene koster hvert år samfundet 920 mio. kr. i behandling – plus de 2.030 mio. kr., der årligt forsvinder ud i den blå luft på grund af tabt produktion.

Den problematiske, stillesiddende livsstil
Det er altså anseelige størrelser, personlige og samfundsøkonomiske, vi har med at gøre, men hvad skyldes miseren? Ifølge Sundhedsstyrelsen, og adskillige andre eksperter på området, er der flere ting, der spiller ind – herunder stillesiddende arbejde og dårlige arbejdsstillinger, der over én kam boner ud som væsentlige grunde til lidelserne.    

Hvis man tager eksperternes vurderinger for gode varer og oveni lægger, at næsten 40 procent, eller 776.000 beskæftigede danskere, sidder stille tre fjerdedele eller mere af deres arbejdstid, kan man for alvor begynde at fornemme konturerne af en fremtid med lænderyg- og nakkesmerter som fællesnævnere. Og så har vi endnu ikke talt om de tusindvis af børn og unge (30.000 i 2015), der henvises til fysioterapi på grund af de smartphones, tablets og computere, de bruger i timevis hver eneste dag.

”40% af de beskæftigede danskere sidder stille ¾ eller mere af deres arbejdstid”

Skift arbejdsstillinger og bevæg dig
Når vi sidder ned så meget, som vi gør, svækker det ikke kun muskler og led – det giver også øget risiko for overvægt, diabetes og hjertekarsygdomme. Det er hér, man oplagt kunne byde ind med, at motion i fritiden er værn mod netop disse dårligdomme, og selvfølgelig er det rigtigt – det er bare ikke tilstrækkeligt.

Med typisk syv-otte timer i kontorstolen er vi nødt til at tænke bevægelse ind i arbejdsdagen også. Herudover er vores mere eller mindre faste arbejdsstilling foran computeren en stor mundfuld for kroppen, der må kvittere med besvær i nakke, skuldre, underarme, hænder og håndled. 

Problemerne og udfordringerne er mærkbare og reelle. Men hvordan kommer vi dem til livs? Svarene er forskellige alt efter, hvilke specifikke lidelser vi fokuserer på, men særligt to elementer har substans nok til at kunne udgøre en forskel i det store perspektiv: Varierende arbejdsstillinger og mere bevægelse i hverdagen.

10 gode råd: Sådan undgår du smerter
Er du en af dem, der gerne vil lette livet for din krop og komme eventuelle smerter til livs, er der mange veje at gå.
Nogle af de metoder med størst effekt, og som samtidig er lettest tilgængelige, får du her:

01

Bevæg dig.
Få gang i benene – gør det evt. til en vane at gå rundt, når du taler i telefon.

02

Variér dine arbejdsstillinger.
Undgå at arbejde med ensidige bevægelser ved computeren i lang tid ad gangen.

03

Hold hovedet højt.
Takket være vores smartphones og tablets lever flere af os et liv med bøjet nakke. Det slider og resulterer i smerter og komplikationer. Løft hovedet, træk skuldrene tilbage og ret dig op – på den måde kan du undgå en stor del af belastningen. Hvis det er muligt, bør du desuden tilpasse højden på din computerskærm. Når du kigger på skærmen, skal du kigge let nedad – bogstaverne skal være cirka 15 cm under øjenhøjde.

04

Brug dit hæve-sænke-bord.
Hvis du har et hæve-sænke-bord, så husk at ændre bordhøjden, så du står op flere gange om dagen.

05

Supplér med et balancebræt.
Hvis du synes, det er hårdt at stå op længere tid ad gangen, kan du med fordel bruge et balancebræt. Dermed aktiveres blodomløbet, og din ryg bliver stærkere.

06

Sid på en god stol.
Investér i en ergonomisk kontorstol, der har flere indstillingsmuligheder. Både sæde og ryg skal kunne indstilles i højden, og stoleryggen skal kunne skråtstilles, så den støtter dig dér, hvor du har brug for det. Husk at gøre brug af disse muligheder og skift siddestilling flere gange i løbet af dagen.

07

Prøv en sadelstol.
Hvis du har svært ved at finde en kontorstol, der passer dig, kan du prøve en sadelstol, som bygger på en mere åben siddestilling.

08

Klap fødderne på tastaturet ned.
Når du skriver på tastaturet eller bruger musen, er det vigtigt, at hænderne ligger så meget ned som muligt. Dermed undgår du at belaste musklerne på oversiden af underarmen.

09

Drop dobbeltklikket.
Undgå at dobbeltklikke med musen, da det spidsbelaster muskelfibrene. Nyere mus har ofte en særlig knap til dobbeltklik.

10

Kobl fra.
Hold pauser fra computeren, så både krop og hjerne kan slappe af.

Hvad er ergonomi?
Ergonomi handler forsimplet om, hvordan man forebygger skader – typisk i forbindelse med muskelarbejde og uhensigtsmæssige arbejdsstillinger, der kan føre til smerter og komplikationer. Slår man op i Den Store Danske er ergonomi imidlertid en noget mere kompleks størrelse. Hér præsenteres begrebet som en ’tværfaglig disciplin, som anvender medicinsk, psykologisk og teknisk teori, viden og erfaring til at forebygge skader forårsaget af selve arbejdet eller af miljøet på arbejdspladsen.’